گروه خبري : اخبار تندرستی
تاريخ انتشار : 1401/01/31 - 10:22
كد :69

بدنسازی در خانه

با وجود راه‌های بسیاری که برای رسیدن به اندام متناسب در منزل هست، دیگر ورزش نکردن، غیرقابل توجیه است؛ باشگاهی که شما در منزل ایجاد کنید، محیطی شخصی، راحت و آرامی خواهد بود؛ می‌توانید باشگاه منزل خود را کاملاً مطابق میل و خواسته خود طراحی کرده و تنها وسایل مورد نیاز را برای باشگاه خانگی خود خریداری کنید.

آموزش بدنسازی در خانه

اگر تا امروز هیچ وقت ورزش نکرده‌اید، ابتدا باید از سطح تناسب اندام خود آگاه شوید؛ اگر کاملاً تازه کار هستید، باید بدانید چگونه می‌توانید تمرینات را در منزل انجام دهید و از شیوه درست حرکات آگاه شوید؛ در ادامه به چند حرکت بدنسازی اشاره می کنیم که نیاز به تجهیزات خاصی برای انجام حرکت ندارید. با ما همراه باشید.

بدنسازی در خانه

شنا با استفاده از توپ

اگر شما می توانید حرکت استاندارد شنا را با فرم صحیح و به طور کامل انجام دهید،برای افزایش فشار، سعی کنید پاهای خود را روی توپ قرار دهید. با قرار دادن توپ در زیر زانوی خود شروع کنید و رفته رفته، توپ را عقب تر ببرید (به پنجه های خود نزدیک کنید(. 

باز کردن پاها از بغل با کش

کش را دور پاهای خود حلقه کنید. در این حالت باید کش به شکل یک حلقه دور ساق پاهای شما قرار گیرد و شما در وسط آن حلقه باشید. حالا، در حالی که پای چپ خود را ثابت نگه داشته اید، با پای راست خود به سمت راست یک قدم بردارید (پای راست خود را به کنار باز کنید). در هر ست پنج گام به سمت راست و پنج گام به سمت چپ بروید. کمی استراحت کنید و برای سه تا چهار ست این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پرس خم با دمبل

برای انجام این حرکت کافیست که  خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته اید به سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس به آرامی دست های خود را در حالیکه در همان حالت خمیده هستید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که کمرتان خم نشده و همچنین دست ها را به آرامی بالا و پایین روند. 
حرکت خمیده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار می دهند ، حرکت پرس خم با دمبل  در حالیکه بدن شما  شبیه شکل "V" قرار گرفته باعث تقویت عضلات میشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکه عضلات شانه ای را که باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود را نیز تحت الشعاع قرار می دهند.

سوئینگ

برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را به یکی از دستان خود بدهید. سپس دست خودرا در بین پاهای خود برده و کمی بر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دستی که در آن دمبل قرار دارد را به سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
حرکت انفجاری سوئینگ تک دست تمرینی مناسب هم برای بالا تنه و هم برای پاهای شماست. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها برای یک دست دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.

جلو بازوی چکشی کراس

بازوهای شما علاوه بر قسمت طولی، که با حرکات جلو بازو رشد می کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فرم شوند. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست گرفته و دست ها را در کنار بدن نگاه دارید. به صورت تک دست، یک دست را به صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده به صورتی که مچ خود را چرخانده باشید. 
این حرکت عالی برای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده است. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فرم می نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.

دستگاه بدنسازی