location کرج – ماهدشت – بلوار بی بی سکینه – خیابان دانش 3 – پ 14
tell2 ٣٧٣٠٥٨٤٣ - ٠٢٦
گروه خبري : آخرین اخبار
تاريخ انتشار : 1398/04/13 - 16:34
كد :26

8 نکته بدنسازی برای بهبود پرس سینه

شاید فکر کنید که پرس سینه با هالتر سلطان تمرینات موجود در یک باشگاه بدنسازی و از جمله حرکاتی است که بیشتر علاقه مندان بدنسازی به آن رو می آورند.

8 نکته بدنسازی برای بهبود پرس سینه

تلفن کارخانه : 02637305843        تلفن فروش : 09395852325

روش صحيح پرس سينه

1 - چشم ها زیر میله هالتر

شاید مهم ترین بخش از حرکت پرس سینه طرز قرار گرفتن بدن بر روی نیمکت بدنسازی است. وقتی به پشت بر روی نیمکت دراز می کشید، این اطمینان را حاصل کنید که چشم ها دقیقا زیر میله هالتر قرار گیرند. به دو دلیل رعایت این نکته حائز اهمیت است. اول، این کار به شما اجازه می دهد که میله را کمی جلوتر از سر از رک جدا کرده و بر روی دست ها قرار دهید، از طرفی با این کار ایجاد حالت قوس یا تاقچه راحت تر صورت می گیرد (در نکته چهارم به توضیح این قسمت می پردازیم). دوم اینکه، از برخورد هالتر به پین های نکهدارنده آن پیشگیری می شود، که این کار به تمام کردن هر چه بهتر و ایمن تر یک ست کمک می کند.

2 - پاها فاموش نشود

وقتی در مورد موقعیت پاها در حرکت پرس سینه صحبت می کنیم، دو ایده به نظر می رسد. بعضی از افراد دوست دارند که پاهای خود را صاف و کشیده بر روی نیمکت بدنسازی قرار دهند. چراکه این ویژگی باعث القا احساس حمایت از طرف پاها می شود. ایده دیگر چیست؟ این نکته را باید از پاورلیفتر ها یاد بگیرید؛  پاها را به سمت عقب آورده و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. با این کار از حمایت پاها برخوردار می شوید، از طرفی کمر نیز خمیدگی خوبی به خود می گیرد. تنها این اطمینان را حاصل کنید که باسن، شانه ها و سر در تمام طول حرکت بر روی نیمکت بدنسازی قرار داشته باشند. کف پاها هیچ گاه نباید از زمین جدا شود.

3 - از گرایپ صحیح استفاده کنید – طرز گرفتن میله و فاصله بین دستها)

در حالی که باید از گرایپ بدون دخالت انگشت شست یا گرایپ «خودکشی» خودداری کنید، از طرفی میله هالتر باید بر پاشنه دست ها قرار بگیرند (دقیقا بالای مچ دست). به این نکته توجه کنید که اگر میله هالتر را در مرکز انگشتان یا کف دست بگذارید، احتمال شکستگی یا در رفتن مچ دست افزایش پیدا می کند. اگر میله هالتر بر روی پاشنه دست ها قرار بگیرد، براحتی می توانید موقعیت صاف تری برای مچ بوجود آورید، از طرفی ساعد دست دقیقا زیر هالتر قرار می گیرد، که ترکیب تمامی این ویژگی ها قدرت و تعادل بیشتری به شما می دهد. از طرفی بهتر است از گرایپ (فاصله دستها از یکدیگر) نزدیک تری استفاده کنید، هم اندازه یا کمی کمتر از عرض شانه ها. این کار به شما اجازه می دهد که عضلات پشت بازو دست را بیشتر از حالت های دیگر درگیر کنید.

4 - یک قوس یا تاقچه بسازید

در نظر گرفتن پرس نیمکت بدنسازی به عنوان یک تمرین برای سینه، کتف و پشت بازو بسیار راحت است، اما اگر می خواهید وزنه های سنگین تری را بلند کنید باید آنرا به عنوان یک حرکت کامل برای عضلات بالاتنه در نظر بگیرید. این اطمینان را حاصل کنید که عضلات شکم کامل کشیده شده و عضلات بزرگ پشتی و عضلات بالایی کمر منقبض می شوند. در این حالت قسمت میانی کمر باید کمی از نیمکت فاصله بگیرد ولی قسمت هایی بالایی باید تماس خود را با نیکمت بدنسازی حفظ کنند. با فعال کردن همزمان این نوع عضلات حمایت کننده یا هم پشتیبان یک حالت قوس یا تاقچه در زیر میله هالتر ایجاد می کنید و فرم صحیح پرس سینه را رعایت کرده اید. (توجه کنید که در نکته چهارم هستیم ولی هنوز میله هالتر را از نگهدارنده جدا نکرده ایم، پس رعایت فرم قبل از سروع این حرکت بدنسازی بسیار مهم است).

برنامه پرس سينه قدرتي

تلفن کارخانه : 02637305843        تلفن فروش : 09395852325


5 - این اطمینان را حاصل کنید که دست ها در زاویه صحیحی قرار گرفته اند

اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید، از فردی با تجربه بخواهید تا در بلندکردن هالتر از رک یا نگهدارنده به شما کمک کند و از نزدیک مواظب میله هالتر باشد تا در برگرداندن آن بر روی نگهدارنده به شما کمک کند. این کار برای رعایت ایمنی و رعایت و حفظ فرم اولیه پرس سینه بسیار مورد اهمیت است. استایل کلاسیک بدنسازی براای حرکت پرس سینه یا پرس بر روی نیمکت بدنسازی، این است که دست ها تا زاویه ای 90 درجه زیر میله هالتر پایین بیاورید تا بیشترین تنش و انقباش بر عضلات پکتورال سینه ای و دلتایی (جلویی) حفظ شود. این کار برای ایزوله کردن این عضلات بسیار مفید است، اما برای سلامت شانه ها خطرناک! بنابراین بهتر است به جای 90 درجه، ارنج ها را کم بیشتر از 45 درجه خم کنید، فاصله ای بین شانه ها و قفسه سینه.

6 - نقطه مناسب را پیدا کنید

بسیار مهم است که بتوانید یک نقطه آغاز و پایان برای بازه حرکت میله هالتر پیدا کنید. میله هالتر باید یک مسیر را در بخش پایین آمدن (اکسنتریک) و بالارفتن (کانسنتریک) هر حرکت طی کند. میله ههالتر را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید، دوباره بالا برده و به ارامی به پایین پرس کنید (میله هالتر باید در بالاترین نقطه بازه حرکت بالای استخوان ترقوه قرار گیرد). بله، اگر دوست دارید در تمام طول حرکت را تجربه کنید، می توانید میله هالتر را با قفسه سینه خود تماس دهید.

7 - با رسیدن به نقطه چسبندگی تسلیم نشوید

بیشتر افرادی که این حرکت را تجربه کرده اند به یک نقطه چسبندگی یا بن بست رسیده اند. در بیشتر موارد این نقطه یک یا 2 اینچ از قفسه سینه فاصله دارد یا در میانه راهی است که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار می گیرند. در بدنسازی هنگامی به این نقطه برخورد می کنید که عضلات کاملا خسته شده اند یا اینکه بیشترین وزن قابل تحمل توسط شما بر روی میله هالتر قرار گرفته است. بیشتر افراد با رسیدن به نقطه چسبندگی حرکات بدنسازی، از ادامه حرکت منصرف می شوند. از این افراد نباشید. به راه خود ادامه دهید و تا جایی که می توانید نقطه چسبندگی را پشت سر بگذارید. این ممکن است یک تکرار حرکت ارام و طولانی باشد (و حتما از فردی با تجربه بخواهید هوای کار را داشته باشد!). باید آنقدر در تمرینات بدنسازی خود مسر باشید که بتوانید نقطه چسبندگی را عمیق تر کنید. پس تا جایی که می توانید، یا کمی بیشتر میله هالتر را پایین بکشید، تا جایی که مطمئن هستید می توانید قدرت بالا بردن آن را تامین کنید.

8 - در حرکات بر روی نیمکت بدنسازی زیاده روی نکنید

حرکات و تمرینات تکمیلی متنوعی برای بهبود پرس سینه یا پرس نیمکت بدنسازی وجود دارند. این حرکات با بکارگیری مفاصل چرخشی و لولایی سلامت شانه ها و کتف و تعادل آنها را تضمین می کند. پرس میلیتری و بارفیکس برای تقویت پرس سینه بسیار کارآمد اند. پرس های دمبل نیز اثبات کرده اند که می توانند تعادل خوبی را برای کتف ها ایجاد کنند و عضلات پشت بازو را بکار بگیرند، در نتیجه باعث تقویت بازه کلی حرکات روی نیمکت بدنسازی شوند.
در آخر باید بگوییم که پرس سینه با هالتر یا پرس نیمکت از تمرینات بدنسازی چالش برانگیز است که می تواند باعث تقویت مفاصلی شود که پتانسیل بوجود آمدن اسیب یا مصدومیت در آنها زیاد است. بعضی اوقات لازم است در وقفه های زمانی متعدد از نیمکت بدنسازی فاصله بگیرید، و تمرکز خود را بر سایر جنبه های این ورزش پرطرفدار مانند مکمل های بدنسازی تقویت کننده یا تمرینات پیشگیری کننده از آسیب بگذارید. 

تلفن کارخانه : 02637305843         تلفن فروش : 09395852325
ارتباط با مدیر فروش : 09124019338  


 

 

 

 

دستگاه پرس سينه هالتر

فروش دستگاه پرس سينه

خرید دستگاه بدنسازی در کرج