location کرج – ماهدشت – بلوار بی بی سکینه – خیابان دانش 3 – پ 14
tell2 ٣٧٣٠٥٨٤٣ - ٠٢٦
گروه خبري : آخرین اخبار
تاريخ انتشار : 1398/04/04 - 12:31
كد :23

بدنسازی قدرتی حرفه ای

ابتدا، بیاد داشته باشید که قدرت تنها توسط عضله بوجود نمی آید، چراکه یکی از عملکرد های سیستم عصبی-عضلانی است. بنابراین خستگی بیش از حد عضلات و نابودی آنها در ایجاد قدرت شرط نیست. بدن شما در طی دوران بدنسازی با بکارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر و بالابردن کارکرد نورون های عصبی قدرت عضلات را افزایش می دهد. *نکته: 1RM برابر است با بیشترین وزن که با آن فقط قادر به انجام یک تکرار حرکت هستید.

بدنسازی قدرتی حرفه ای

برای مشاهده تمامی محصولات و دستگاه های بدنسازی گروه صنعتی ورزشی الموت کوشا کلیک کنید.

٣٧٣٠٥٨٤٣-٠٢٦

در دوران بدنسازی، برای اینکه بدون باد کردن خود، تنها قدرت عضله را زیاد کنید، باید از متدهای زیر بهره ببرید:

۱.سنگین وزنه بزنید، سنگین بلند کنید

سنگین کار کردن (سنگین تر از ۹۰ درصد بیشترین وزن که با آن فقط قادر به انجام یک تکرار حرکت هستید) با بکارگیری واحدهای موتورمانند پرظرفیت قدرت عضلات را بهبود می بخشد. فیبرهای عضلانی وابسته به این واحدها، بیشترین پتانسیل را برای بالا بردن قدرت نشان می دهند. اما باید بدانید که این واحدها سریعا خسته می شوند. بهترین متد این است که سنگین وزنه زدن را بر حرکات چند مفصلی بدنسازی پیاده کنید (اسکات، ددلیفت، پرس ها و ...). با اینکه وزنه سنگین است، اما هدف شما باید حرکت دادن سریع آن باشد، این کار بکارگیری فیبرهای عضلانی که سریع تجمع پیدا می کنند را تضمین می کند.

۲. انفجاری وزنه بزنید

وزنه زدن سریع نوعی استایل بدنسازی است که بهره گیری از شتاب و توان را به بدنساز آموزش می دهد. وزنه هایی که حدود ۶۰ درصد 1RM هستند باید تا جایی که ممکن است سریع حرکت داده شوند. برای بالا بردن چالش کار با وزنه می توانید از کش های مقاومتی استفاده کنید. بهتر است تمریناتی که در آنها حرکت انفجاری بسیار کارآمد است را یاد بگیرید (مانند لیفت های المپیک و تمرینات بدنسازی مربوط به توپ پیلاتس). چرخش ها یا کرلینگ های دمبل نیز برای این کار مناسب هستند.

۳. پلایومتریک ها

به عنوان تمرینات پریدن نیز شناخته می شوند. پلایومتریک نوعی تمرین بدنسازی است که بر پریدن بخصوص بر یک پا جَستن متمرکز است و هدف آن کوتاهسازی چرخه کشش عضلات است. چرخه کوتاهسازی کشش به عضلات می آموزد که انرژی انعطاف پذیر ذخیره شده را در جهت انقباض های عضلانی بهتر و قدرتمندتر، مورد استفاده قرار دهد. فواید این متد با کاهش سفتی تاندون های عضلانی قابل لمس است. پلایومتریک ها دو نوع هستند: با وزنه و بدون وزنه (مبتنی بر وزن بدن)، از این حرکات می توان به پریدت اسکات مانند با دمبل و پریدن بی وزنه بر روی جعبه اشاره کرد.

۴. کاهش محسوس حجم تمرینات بدنسازی

یکی از اصول متداول طراحی تمرینات بدنسازی ساختار ۵×۵ است؛ که شامل ۵ ست با ۵ تکرار حرکت است. اما اگر می خواهید بجای افزایش سایز بر قدرت تمرکز کنید، بهتر است تنها دو یا سه ست به تمرین بپردازید. کاهش ست ها و تمرکز بر تحرک سریع وزنه ها تاثیر بیشتری بر نیروی انفجاری بدن و بالابردن قدرت بدنی فرد دارد. همچنین باید جلسات بدنسازی کمتری را در طول یک هفته تمرین کنید، چراکه سیستم عصبی به زمان بیشتری نیاز دارد تا پس از یک برنامه تمرین متمرکز بر قدرت، ریکاوری کند. جلسات بدنسازی شدید و نفس گیر است، اما تعداد آن ها در مقایسه با دوره حجم سازی کمتر است.

۵. از دوسرعت یا اسپرینت و تمرینات مشتق آنها بهره بگیرید

هیچ چیز مانند اسپرینت و دوی سرعت نمی تواند باعث بهبود سرعت خود دویدین و سرعت عکس العمل های بدن شود. انجام اسپرینت های سریع در مسیرهای کوتاه مانند بالارفتن از تپه می تواند به بهبود قدرت و سرعت پاها کمک کند. در ورزش های مختلف سرعت خوب یکی از عوامل موفقیت است. اگر بتوانید در موقع لزوم از شتاب خود کم کرده یا شتاب را زیاد کنید، در مقایسه با سایر ورزشکاران بیشتر مورد توجه قرار خواهید گرفت و شانس پیروزی شما بیشتر می شود.

۶. تمرینات تقابلی را امتحان کنید

تمرینات تقابلی تمرینات بدنسازی قدرتی را با تمرینات پلایومتریک در قالب یک برنامه تمرین مجزا بکار می گیرد. مکانیسم علمی پشت این متد PAP یا پس فعالسازی نیرو است. اصولا، کار را با یک تمرین قدرتی سنگین آغاز می کنید (ماکسیمم ۵ تکرار حرکت). بعد از یک استراحت ۳ تا ۱۰ دقیقه ای، یک حرکت پلایومتریک را حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار می کنید. تحقیقات نشات داده است که با استفاده از این روش، به تدریج نیرو و توان بیشتری می توان به کار برد. اسکات پشتی در کنار پریدن بر روی جعبه یک مثال خوب به شمار می آید. 
حتما از استراحت کافی بین حرکات اطمینان حاصل کنید، اگر وقفه استراحت بین حرکت قدرتی و پلایومتریک کوتاه باشد، کیفیت عملکرد شما در حین انجام تمرین پریدن کاهش پیدا می کند. تمرین دوره ای و پشت سر هم این دو نوع حرکت بدنسازی ضرورت ندارد.

۷. طولانی تر استراحت کنید

در بدنسازی متمرکز بر رشد عضلات، بدنسازان بین هر ست حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت می کنند. اگر هدف بدنسازی افزایش قدرت باشد، وقفه استراحت خود را باید به ۲ تا ۵ ثانیه افزایش دهید – که این به نوع حرکت نیز بستگی دارد. از آنجایی که شما با وزنه های سنگین تری تمرین می کنید، بدن به استراحت کافی نیاز دارد تا انجام صحیح تمامی تکرار حرکت های ست بعدی کامل و بدون خستگی صورت پذیرد. از طرفی احیای قدرت ذهنی و توانایی تمرکز خواهان استراحت بیشتر است.

۸. نقاط ضعف بدن را تقویت کنید

برای انجام عمده حرکات بدنسازی، از گروه عضلات اصلی بدن کمک گرفته می شود (عضلات پکتورال، لت ها، سرینی، همستریتگ ،  ... ) . در بیشتر مواقع ضعیف ترین نقطه بدن یک بدنساز می تواند در پشت این ماهیچه ها پنهان شده باشد ( مانند بعضی عضلات پشت ران، عضله چرخاننده دست و پا، عضلات شکم و ...). تمرین حرکاتی که باعث تقویت این عضلات می شوند، به شما کمک می کند تا عدم تعادل میان عضلات مختلف بدن را از بین ببرید و احتنال مصدومیت را به صفر برسانید. از طرفی هر چه این عضلات بیشتر تقویت شوند، قدرت کلی بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد و حرکات اصلی بدنسازی را قدرتمند تر انجام خواهید داد.

۹. تمرینات قدرتی ساده را در اولویت قرار دهید

شاید در بعضی ویدئو های بدنسازی دیده باشبد که فردی بر روی توپ پیلاتس اسکات انجام می دهد – کار بسیار مسخره ای است – اما یک چیز را بدانید: تمرینات قدرتی بدنسازی دلقک بازی نیست! اگر واقعا بر تمرینات قدرتی بدنسازی تمرکز کرده اید، باید از این نوعدحرکات بازدارنده اجتناب کنید. اگر فقط بر تمرینات قدرتی تمرکز کرده اید، پس تنها برهمان متمرکز باشید. بر روی یک سطح محکم بایستید، بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید، و این اطمینان را حاصل کنید که با ریکاوری و استراحت کافی پیشرفت بدن تضمین می شود. 

۱۰. برای گرم کردن از کشش ایستا استفاده نکنید

اگر به دوران دبیرستان برگردید، معلم ورزش بیشتر اوقات پیش از شروع ورزش اصلی همه را به انجام کشش های ایستا و ثابت مجبور می کرد. اما امروزه علم ثابت می کند که حرکات دینامیک و با تحرک برای گرم کردن بدن قبل از شروع مسابقه و تمرین بسیار مناسب تر است. همه این ها به این دلیل است که کشش های ثابت و ایستا بر سرعت، حفظ قدرت و تولید انرژی بدن تاثیر منفی می گذارد. در بدنسازی قدرتی، برای امادگی بیشتر برای مواجهه با حرکات پلایومتریک و حرکات قدرتی، کشش ایستا را قبل برنامه بدنسازی جای ندهید، آن را به بعد از پایان تمرین خود موکول کنید.

برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای

برای خرید محصولات باشگاهی با ما تماس بگیرید:    ٣٧٣٠٥٨٤٣-٠٢٦

برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای

این برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای برای ورزشکارانی طراحی شده است که به دنبال افزایش قدرت ، بدون از دست دادن حجم عضلات خود هستند.

  • هدف اصلی برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای : افزایش قدرت
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 8 هفته
  • روزهای هفته : 4 روز
  • زمان هر تمرین : 60 الی 75 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دمبل ، دستگاه ، هالتر EZ

تفاوت بین بدنسازی و تمرین قدرتی چیست؟

بدنسازی، همه چیز در مورد سایز است

بدنسازان، وزنه ها را نه به خاطر افزایش قدرت کاربردی بلکه برای افزایش سایز عضلاتشان بلند می کنند. آنها در طول این روند، قدرت را افزایش خواهند داد اما آن فقط یک اثر فرعی تمرین کردن است، نه تمرکز.

آن وزنه زدن ها برای افزایش سایز معمولا برای «پمپ» موثر خواهند بود زمانی است که خون، اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات شما می آورد و به شما نوعی سرخوشی می دهد. این نوع لیفتینگ انجام شده توسط بدنسازان به منظور ایجاد پارگی های میکروسکوپی در عضله، مجبور کردن بدن برای ترمیم عضلات و گسترش ظرفیت ذخیره سازی است. این ترمیم ها باعث می شوند عضلات بزرگتر شوند. فرایندی که به هیپرتروفی معروف است.

هنگامی که عضلات بزرگتر می شوند، قادر به نگه داشتن انرژی بیشتری هستند، این بدان معناست که می توانند نیروی بیشتری را اعمال کنند. با این حال انرژی ذخیره شده در عضلات حجیم، همان قدرت واقعی نیست و بدنسازان اغلب ضعیف تر از چیزی هستند که به نظر می رسند.

اصطلاح بدنسازی معمولا به نمایش های رقابتی اشاره دارد و بسیاری از بدنسازان فقط برای به دست آوردن نوع بدنی که روی صحنه خوب به نظر خواهد رسید، تمرین می کنند.

تمرین قدرتی، همه چیز در مورد قدرت است

هنگامی که بحث تمرین قدرتی به میان می آید، فقط یک هدف برای تمرین کردن وجود دارد: افزایش مقدار نیرویی که عضلات شما می توانند برای بلند کردن اجسام سنگین تولید کنند. در صورتی که عضلات بتوانند در زمان بلند کردن اجسام سنگین، حداکثر نیرو را اعمال کنند، سایز و شکل آنها اهمیتی ندارد.

چگونه یک کارآموز قدرتی باشید، نه یک بدنساز:

به جای فرم ایده آل، حداکثر وزن را هدف قرار دهید.
برای هر عضله، تعداد ست های مناسب را انجام دهید.
تاب نخورید، حرکت ناگهانی یا تقلب نکنید بلکه از حرکات آهسته و دقیق در تمرین تان استفاده کنید. اگر این به معنای پایین آوردن وزنتان است، این کار را انجام دهید.
روی ساخت هر گروه عضلانی به طور مساوی تمرکز کنید، نه فقط عضلات آشکار
حرکت برونگرا (پایین آوردن) را به اندازه حرکت درون گرا (بالا بردن) کنترل کنید. حرکت برونگرای آهسته تر می تواند به رشد عضلانی جدی منجر شود.
هرگز مفاصل تان را قفل نکنید.

تفاوت بین بدنسازی و تمرین قدرتی چیست؟

برای خرید محصولات باشگاهی با ما تماس بگیرید:    ٣٧٣٠٥٨٤٣-٠٢٦

 

 

 

 

 

 

دستگاه بدنسازی قدرتی

فروش دستگاه بدنسازی قدرتی در تهران و کرج